Для чого потрібна ранкова зарядка і як її правильно робити
Напевно, кожному з нас не з чуток знайоме те почуття, коли після дзвону будильника так не хочеться вставати і починати робочий день, коли тепла постіль здається найкращим місцем на Землі, а всі справи можуть почекати ще пару хвилин.
Після пробудження з таким настроєм будь-хто, навіть самий світлий і сонячний день буде проходити похмуро і напружено. Уникнути цього і забезпечити себе зарядом енергії і бадьорості допоможе звичайна ранкова зарядка. Саме вона стане запорукою гарного настрою і допоможе з легкістю здійснити все задумане на майбутній день. Щоденна ранкова зарядка буде вашим першим кроком на шляху до досягнення поставлених цілей, адже саме вона тренує силу волі і формує характер.
Крім перерахованих вище плюсів, у ранкової зарядки є цілий ряд інших позитивних моментів. В першу чергу, виконання фізичних вправ після пробудження допомагає організму прокинутися, стимулюючи роботу всіх органів, підвищує тонус, а також налаштовує на продовження руху, завдяки чому ваш день проходить легко і енергійно. Ще однією перевагою зарядки, про який не можна не згадати, є підтримка у відмінній формі м'язів. Не дивлячись на те, що ранкова зарядка включає в себе найелементарніші фізичні вправи і не передбачає інтенсивні навантаження, цього буде цілком достатньо для того, щоб ваше тіло завжди перебувало в тонусі. Ранкова зарядка нормалізує циркуляцію крові, тим самим забезпечуючи всі внутрішні органи, в тому числі і мозок, необхідним кількість кисню, підвищуючи його розумову активність з самого ранку. Фізичні вправи допомагають розбудити нервову систему після сну і підготувати організм до майбутніх навантажень. Ранкова зарядка - найкращий спосіб посилити захисні властивості організму і підвищити імунітет.
Особливості ранкової зарядки
Якщо ви все ж знайшли в собі сили і вирішили взяти за правило щоденне виконання ранкових вправ, вам необхідно знати деякі особливості ранкової зарядки, які допоможуть отримати максимальний результат. Перш за все, не варто приступати до навантажень відразу після того, як ви встали з ліжка. Спочатку випийте склянку води з лимонним соком, щоб запустити процес обміну речовин в організмі, потім зробіть звичні ранкові процедури, і тільки потім можете приступати до зарядки.
Різке пробудження - це завжди великий стрес для організму, а фізичне навантаження відразу після цього тільки погіршить становище. Тому не поспішайте підхоплюватися з ліжка і починати вправи, дайте організму час прийти в себе і запустити всі природні процеси. Трохи полежте, потягніться в ліжку, напружуючи м'язи рук і ніг, і готуючи тим самим їх до майбутнього навантаження.
Початок ранкової зарядки
Починайте зарядку з легкої розминки. Це повинні бути нерізкі руху, спрямовані на розігрів м'язів, що сприяють рухливості суглобів і захищають від можливих травм під час виконання вправ. Будь-яка розминка має свої основні принципи. Які б вправи для неї ви не підібрали, виконувати їх слід в певному порядку. Починайте завжди з верхньої частини тулуба, повільно рухаючись вниз. Для початку розімніть м'язи шия обертальними рухами і нахилами голови в різні боки. Потім перейдіть до плечей, виконуючи обертання плечовими суглобами вперед і назад. Далі приділіть увагу рукам. Круговими рухами спочатку кистей, потім рук, зігнутих у лікті, а потім рівними руками ви розігрієте м'язи рук. Зробіть плавні нахили в обидві сторони, залишивши при цьому нерухомими таз і ноги, а потім нахили вперед, не роблячи різких рухів. Чи не намагайтеся перемогти свій творчий хист і робіть нахили настільки глибокими, наскільки дозволять ваші м'язи. Потім покрутіть тазом в обидві сторони і потягніть м'язи ніг, плавно перекочуючись з п'яти на носок, стоячи на повній стопі. Всі вправи повторюйте по 10 разів. Розминка повинна зайняти у вас не більше 5-10 хвилин.
Основні вправи ранкової зарядки
Тепер, коли м'язи підготовлені до навантаження, можна перейти до основних вправ. Зробіть основний упор на присідання. Складіть руки за головою, поставте ноги на ширину плечей і опускайтеся до тих пір, поки стегна не буде паралельно підлозі. Спина при цьому повинна бути рівною і злегка нахилена вперед. Робіть вправу повільно, максимально напружуючи ноги при випрямленні. Окрему увагу можна приділити проблемним зонам, якими найчастіше є стегна і живіт. Махи ногами вперед-назад допоможуть зміцнити сідничні м'язи, а скручування спини корпусу тренують не тільки м'язи преса, а й м'язи спини. Не забувайте про руки, які також потребують постійних тренуваннях. Ніхто не змушує вас віджиматися від підлоги, досить буде 10 віджимань від столу або від підвіконня.
Не забувайте про вправи на розтяжку. Сидячи на підлозі і широко розставивши ноги, повільно тягніться спочатку до одного носочки, а потім до іншого. Потім з'єднайте ноги і не згинаючи коліна спробуйте дістати руками до п'ят. Якщо ж ви хочете не тільки підбадьорити організм, але і накачати м'язи, можете використовувати під час зарядки обважнювачі у вигляді кілограмових гантель. Відмінним завершенням зарядки буде біг на місці або стрибки зі скакалкою. Але пам'ятайте про те, що не варто різко зупинятися. Плавно змініть біг на ходьбу на місці і покрокував протягом декількох хвилин. Потім зробіть глибокий вдих, піднявши руки вгору, і опустіться вниз на видиху.
Пам'ятайте про те, що тільки регулярні вправи принесуть бажаний результат. Перший час, безумовно, буде важко змусити себе робити якісь вправи, коли все ще так вабить м'яка і тепла ліжко. Ви будете думати про те, що краще б ви поспали ті зайві 15-20 хвилин, які ви витрачаєте на зарядку. Але коли з'явиться перший результат, коли кожен ваш день стане краще і позитивніше, коли всі справи будуть вирішуватися з легкістю, а втома до кінця робочого дня зникне, ви зрозумієте всю принадність ранкової зарядки, і вона стане невід'ємною частиною вашого життя. Для тих, хто особливо турбується про своє здоров'я, оптимальним варіантом буде зарядка з водними процедурами. Почати можна з контрастного душу, потім замінити його на холодний, а через якийсь час, перейти на обтирання і обливання на свіжому повітрі. Не забувайте про те, що робити це потрібно поступово, даючи організму можливість звикнути до низьких температур і загартувати імунітет. Який би спосіб для себе ви не вибрали, він обов'язково принесе користь і кардинально змінить ваше ставлення до життя.