Моє ідеальне ранок 9 технік для класного початку дня
Ми ретельно розписуємо свій день, але зовсім не приділяємо час планування ранку. Дивно, правда? Особливо з огляду на, яку значну роль відіграє ранок в нашому житті. Ми всі кудись поспішаємо, спимо до останнього і все одно не висипаємося, запізнюємося і стрессуем вже з самого ранку. У цій статті я розповім, як провести ранок, щоб мати енергійний і наповнений день. На своєму прикладі.
Вечір робить ранок. І навпаки
Перше і основне: ранок задає настрій дня, його тональність і фарби. Від того, яким був ранок, залежить весь ваш день. Ідеальне ранок не може бути ідеальним, якщо ви не виспалися. Давайте домовимося, що це - відправна точка.
Як висипатися? Лягати спати вчасно і подбати про якість свого сну.
Ви не можете засидітися допізна за фільмом і роботою, а вранці встати огірком і сяяти. Давайте начистоту, це неможливо за визначенням. Визначтеся, що вам важливіше: бадьорий продуктивне ранок або насичений активностями вечір? Зробіть цей вибір і віддавайте собі в ньому звіт. Якщо ви сьогодні засиділися - завтра будьте готові важко вставати.
Від чого залежить якість сну? Головним чином від часу засинання. Найякісніший сон доводиться на проміжок між 22 і 2 годинами ночі. Якщо потрібно добре виспатися, краще лягти раніше, ніж встати пізніше.
З 0 до 2 годин спати НЕОБХІДНО, особливо жінкам.
В цей час відновлюється психіка і всякі тонкі жіночі настройки. У жінок взагалі більше чутлива внутрішня організація, тому нам потрібно тримати такі речі, як якісний сон, на особливому контролі. Від цього залежить наш внутрішній баланс, від якого залежить все.
Що до мене, то я вибираю ранок. Тому ввечері я лягаю не пізніш 23 години (зазвичай в 22-22: 30). Перед сном ми з донькою слухаємо аудіосказкі, довго розмовляємо. Лежачи в ліжку, я програю в голові план завтрашнього ранку і завдання на день.
До речі, корисна звичка - прокручувати перед сном свої завтрашні перші дії. Нагадайте собі, засинаючи, як ви хочете почати наступний день. Це допоможе вам завтра зробити все саме так, як ви собі намітили.
Дуже корисно ввечері займатися практикою подяки - згадувати минулий день і найяскравіші події, говорити спасибі Миру за все. Не варто перед сном дивитися телевізор і лаятися з близькими.
Мирний вечір перемикає свідомість на відпочинок. Ви легко заснете, а сон вийде спокійним і якісним. А головне - пробудження буде раннім, радісним і мимовільним. Ідеальним, коротше.
І ще: не наїдайтеся на ніч. Це дуже і дуже важливий пункт. Їжте не пізніше, ніж за 3 години до сну. Травний тракт вночі повинен відпочивати, а не споживати енергію. Важка ранкова голова, сплутані думки і небажання вставати - прямий наслідок вечірнього переїдання. Цей стан дуже схоже на похмілля. Ви ж не дозволяєте собі алкоголь напередодні важливого дня? Таке ж суворе ставлення має бути до харчування проти ночі.
Ранні підйоми. No way
Спосіб життя суспільства збудований таким чином, що ми працюємо в годинник біологічного відпочинку і спимо, коли тіло, мозок і сама природа пробуджується до активності. В результаті тіло і не відпочиває як слід, і не працює в повну силу. Те ж саме з мозком.
Про яку ефективність ми говоримо, якщо робочий день у багатьох офісах починається 11 ранку? Ну правда ж.
Ранній підйом - головна умова і відправна точка мого ідеального ранку.
Я багато разів намагалася прожити ранок за всіма правилами при підйомі о 8:30 - не виходить. Ні того градуса усвідомленості, ясності і спрямованої енергії, яку несе ранній ранок. Тієї тиші і фокусу. Почуття, ніби ти зібрана в одну точку і як ніколи близька до суті.
Ранні підйоми дозволять вивільнити час для себе, спокійно і усвідомлено почати день без поспіху, провести ранкові ритуали. Дуже важливо підключитися до себе і до свого тіла перш, ніж ви поринете в круговорот справ.
Вранці ми належимо самі собі.
Я обожнюю ранок. Я розглядаю його як свій особистий, особливий резерв часу. Я безумовно можу поспати довше, просто це не мій вибір. Не зручно, не цікаво, неефективне, сумно.
Основна активність суспільства починається в 9-10 ранку, так що якщо вставати о 5, то у вас як мінімум 4 години для підключення і розгону. Цього більш ніж достатньо для запуску будь-яких змін у своєму житті. Та й взагалі для чого завгодно.
Додайте сюди бонуси ранку: максимальну свіжість голови і пік інтелектуальної активності (7-8 ранку) - і ви отримаєте справді золоті два-три години щодня. На жаль, більшість людей в цей час спить.
Пастка вільного графіка
У мене вільний графік. Я сама вирішую, коли мені працювати, коли займатися дитиною, коли тренуватися і коли робити домашні справи. Після декількох років в такому режимі я впевнено заявляю: вільний графік - це неймовірно складно. Я повинна прикладати всю свою усвідомленість і самодисципліну, щоб бути ефективною при вільному графіку.
І що страждає в першу чергу, як ви думаєте? Фокус. Він просто розсіюється. У тебе мільйон різних справ, і всі важливі. Ти не можеш весь день віддаватися написання матеріалу на сайт, так як дитина хоче їсти і бажано їсти смачно і корисно. Я спрощую, але суть зрозуміла. У такому режимі вільні ранкові години набувають воістину позамежну цінність.
Тому хочу вас застерегти: чи не потрапте в пастку "Мій вільний графік дозволяє мені вставати, у скільки захочу".
Люди, які по-справжньому чогось домоглися, встають рано. Я навіть не буду наводити приклади, так як їх мільйон.
Почніть з того, що змініть своє ставлення до сну. У великому місті важливість вечірнього сну занижена, в той час як важливість ранкового - завищена. Насправді все навпаки. Найважливіше вчасно лягти спати. Якщо у вас вільний графік, збудуйте свій день так, щоб основні завдання припадали на ранок, а вечірній час залиште собі - книгам, надихає спілкування, прогулянкам.
І так, я прекрасно знаю, що є маленькі діти, які не сплять ночами, термінова робота і інші відмовки. Але те, що ви можете контролювати - це час свого відходу до сну. І неважливо, скільки починається ваш робочий день, чи є у вас взагалі робота або ви просто мама, яка хоче добре виглядати і розвиватися.
Як вставати раніше?
Взагалі, весна - найкращий час для того, що навчитися жити за сонцем. Але і на початку літа є свої бонуси. Це найсвітліші місяці року, коли природа перебуває в стадії активного росту, а всі сили і соки землі віддані вирощуванню життя.
Головне і єдине правило: чим раніше лягайте, тим легше вставати вранці.
Ось припустимо, я встаю в 5. Моя дитина встає в 7: 30-8: 00. У мене є від двох до трьох годин особистого часу на початку кожного дня. Вчитайтеся в цей текст, він прекрасний! Іноді я думаю, що могла б збагнути все це і раніше, а не чекати до тридцяти. Хтозна, де б я зараз була?
Мій основне питання собі в цьому контексті: як прожити свої ранкові години з максимальною користю? І ось як я на нього відповіла.
Підключення до себе
1. Ключова фраза
Я починаю день з підключення до самої себе. Спочатку на рівні свідомості. Розплющивши очі і усвідомивши, що я прокинулася, я вимовляю в розумі ключову фразу дня. Це моя особиста афірмація, з якої я звертаюся до світу, кажучи: "Доброго ранку світ. Я прокинулася і транслюють то-то і те-то. "
Приділіть час вибору ключової фрази дня. Найкраще - усамітнитися в тиші з ручкою і папером і фіксувати вільний потік думок на тему. Писати 20-30 хвилин, не перечитуючи і не звертаючи уваги на помилки.
Навідні запитання, які корисно собі задати для намацування тих самих, ключових слів: Ким я хочу бути? Як я хочу жити? Що мене мотивує? Що робить мене щасливою? Які мої цілі? До чого я йду?
Поставтеся до вибору ключової фрази серйозно. Крутіть слова так і едак, міняйте місцями. Знайдіть такі слова, які зачіпають вас за живе. Кожне слово хай зачіпає! Проговорите готову фразу кілька разів. Чи відчуваєте підйом? Хочеться засукати рукава і скоріше взятися за справу? Значить, фраза правильна.
2. Перша година без гаджетів
Зробіть свій перший годину після пробудження вільним від гаджетів. У прикордонні зі сном годинник нашу свідомість особливо вразливе. Звідси розумна рекомендація займатися духовними і розумовими практиками саме вранці.
Не дайте іншим написати на чистому аркуші вашого дня до того, як зробите це самі.
Мій перший годину без гаджетів - це контрастний душ, Сурья Намаскар і медитація.
Слово "медитація" стало таким популярним, що перестало означати що-небудь конкретне. Медитація? Так-так, зрозуміло, це відмінно працює. Всі знають, що медитація - це супер, але далі цього справа не йде.
Згадайте цю особливу тишу і ясність в перші хвилини після медитації. Класно ж. Чому не дозволити собі такий кайф на регулярній основі? Проблема в тому, що ми дуже швидко забуваємо хороші стану, так як звикли концентруватися на поганому. Нас закручує лінь, інертність, імітація бурхливої діяльності та інші синдроми хом'яка.
Хом'як або спить і їсть, або крутить колесо. Дверцята відкрита, але хом'як не виходить з клітки - йому і всередині непогано, у нього і тут справи. Хом'яка здається, що він дуже зайнятий. При цьому нам через скла клітини його діяльність здається комічною.
Досить бути хом'яком. Вилазьте зі свого колеса і приділіть 10 хвилин своєї душі.
Зробіть медитацію своїм досвідом. Надайте цьому побитому слову свій власний, особистий сенс. Теорія говорить, що медитація - це спостереження і концентрація. А що каже ваш досвід? Ваше тіло?
Відокремте себе від потоку справ. Виберіться з стромовини свого життя і помістіть себе один-на-один з собою. Не треба ніякої музики і пахощів. Сядьте з прямою спиною, заведіть будильник на 10 хвилин і спостерігайте, як вдих переходить в видих і назад. Почніть з самого початку. Замовкніть. Слухайте. Вдих. Видих. Вдих. Видих.
4. Ранкові сторінки
Мова про так званому Фрірайтинг, які набрали популярність останнім часом завдяки книзі Джулії Кемерон "Шлях художника". Погуглити, якщо хочете дізнатися подробиці.
Книгу, до речі, рекомендую. Крім Фрірайтинг, там є багато заслуговують на увагу технік для підвищення особистої креативності та натхнення. Головне, виконувати вправи на практиці, а не просто "зрозуміти, в чому сенс". Бо справжнє лихо світового масштабу полягає в тому, що ми всі розуміємо, але нічого не робимо.
Так ось, ранкові сторінки. Берете папір, ручку і пишете. Все, що приходить на розум. Так само, як з ключовою фразою дня, тільки неодмінно вранці і бажано відразу після пробудження. Можна обмежувати практику за часом або за кількістю слів. Існують спеціальні сервіси в Інтернеті, що реалізують концепцію ранкових сторінок, наприклад 750words. Я, однак, рекомендую писати саме від руки на папері, так як в цьому випадку "якість зв'язку" з джерелом буде набагато краще. Перевірено.
Написаний текст ніякої цінності не має. Сенс цієї практики в іншому - розвантажити голову.
Наприклад, можна виявити себе вже півгодини виливає душу папері на якусь зовсім незначну тему. Зате потім така ясність! І гора з плечей. Це така ваша особиста жилетка.
Майстри Фрірайтинг, такі як Армен Петросян, використовують додаткові блокноти, куди заносять спливаючі по ходу практики ідеї. Це вищий пілотаж. Новачкам Фрірайтинг я не рекомендую ставити такі цілі. Повторюся, не потрібно гнатися за якістю або кількістю тексту. Просто дозвольте йому виходити з вас. Повірте, там є чому виходити.
Якщо не знаєте, що писати, так і пишіть: "не знаю, що писати не знаю що писати не знаю що писати ось яка вправа дурне щось а не знаю що ж написати ..." Справа піде, будьте впевнені.
Підключення на рівні тіла
Підключивши свідомість, я підключаю тіло. Саме в такому порядку, так як свідомість все-таки первинно.
1. Контрастний душ
Практика контрастного душу - найпотужніший інструмент внутрішньої і зовнішньої трансформації. Заявляю це з усією відповідальністю з висоти шестирічного щоденного досвіду.
Так, я знаю, що пекельні СКЛАДНО переключити кран на холодну до упору. Я теж там була. По-перше, нагадайте собі, для чого ви це робите. Який у всьому цьому сенс? Заради яких великих цілей ви потерпіть зараз всього півтори хвилини?
Техніка: 3 підходи, в кожному підході чергуємо гарячу і холодну воду по 15 секунд. Починаємо з гарячою, закінчуємо холодної.
Спочатку миєтеся в душі, як зазвичай, добре розігріваючи тіло. Потім починаєте контрастний душ: включаєте максимально гарячу воду, яку ви можете терпіти, на 15 секунд. Проходить душем по всьому тілу зверху вниз кілька разів. Голову можна не мочити. Потім включаємо холодну до упору і чекаємо кілька секунд, поки вода набере силу.
Силу має тільки дуже гаряча і дуже холодна вода. Ви це відчуєте.
Коли потече максимально холодна вода, знову проходимся по тілу, вважаючи до 15. І так далі, три підходи, закінчуємо холодної.
Це шикарна практика для судин, для шкіри, проти целюліту, розтяжок, обвислості і т. П. На рівні розуму теж ведеться робота: ви відточуєте намір і самодисципліну. І найголовніше: ви вискочите з душу, як енерджайзер!
Коли контрастний душ буде даватися вам легко, пропоную на цьому не зупинятися і освоїти про-версію - душ + усвідомленість. Приймаючи душ, намагайтеся зануритися в тіло повністю. Спробуйте відчути енергії, які розливаються по тілу. Відчуйте, як випрямляє і натягує хребет струмінь енергії, що б'є знизу вгору від крижів до шиї.
Згадайте і проговорите свої улюблені афірмації, свої цілі. Скажіть собі, що ви здорові, сліпучі, енергійні. Що вам все по плечу. Попросіть воду змити все затьмарення минулого дня і ночі і зарядити вас свіжими силами. Давно доведено, що вода сприйнятлива до інформації і здатна накопичувати її.
2 і 3. Склянка води з лимоном і чистка мови
Це мої маст-хеви, що стали такими залізобетонними звичками, що у мене тут повний автомат. Про них я писала докладно в цій статті. повторюватися не буду.
4. Сурья Намаскар
Фізична активність з ранку обов'язкове. У мене це 15-18 кіл Сурьі Намаскар щоранку. Зараз, коли любов до цієї практики довела мене до участі в благодійному Марафоні від Йога Джорнал. я виконую по 30-40 кіл.
Існують десятки варіацій Сурьі Намаскар, у кожної школи йоги - своя. На youtube ви знайдете мільйони роликів з роз'ясненнями. Все дуже просто.
Чому саме Сурья Намаскар, а не, скажімо, Око Відродження або просто зарядка?
- По-перше, Сурью Намаскар можна практикувати, навіть якщо ви ніколи в житті не займалися йогою. Можна почати з найлегших варіацій і просуватися далі у міру нарощування досвіду.
- По-друге, Сурья Намаскар - це перш за все духовно-енергетична практика, і тільки потім зарядка. Те, що потрібно з ранку, щоб прояснити голову, пробудити тіло і заспокоїти розум.
- По-третє, Сурья дуже зручна. Послідовності асан швидко запам'ятовуються і шпаргалки стають не потрібні. Кожен рух співвідноситься з диханням, так що ви самі тримаєте ритм. Вже через тиждень практики ви будете точно знати, скільки часу вам потрібно на кожне коло Сурьі, і зможете легко спланувати свій ранок.
5. Легкий заряджаючий сніданок
У 90% випадків мій сніданок - це смузі, іноді фрукти, рідко гречана каша. Я дійшла до цього експериментальним шляхом. Про смузі я докладно пишу тут і тут. У вас можуть бути свої варіації оптимального для вас сніданку. Ваше завдання - намацати їх.
Це був мій набір інструментів, який підключає мене до світу кожен день. Список не повний. Є й інші корисні ранкові техніки, які я практикую не кожен день, але ці дев'ять - базові. Не всі техніки прижилися відразу, не буду лукавити. Щось давалося з боєм. І все ж: то, що ти особливо сильно відторгається - саме те, що тобі необхідно.
У мене все. Нехай щоранку буде бадьорим!
З любов'ю, Валентина Горбунова