Калістеніка програма тренувань для початківців 1
Р ад вітати всіх, хто зараз Новомосковскет ці рядки. Постараюся якомога простіше пояснити таку тему: «Калістеніка. Програма тренувань ». Я розповім, що являє собою ця калістеніка, а також детально розпишу програму, за якою можна займатися.
Всі Ви, напевно, часто бачили молодих людей, що займаються на спортивних майданчиках біля шкіл або на спеціально обладнаних для цього місцях. І якщо зупинитися і подивитися, що вони такого роблять, то можна прийти до висновку, що нічим особливим вони не займаються: «Ну, віджимаються, ну, підтягуються ... Що далі?».
А далі те, що ці на вигляд прості вправи є стартовим майданчиком на шляху до успіху - життєвому (доведено, що чим краще виглядає людина, тим він успішніше), спортивного (основний упор на розвиток сили і мускулатури) і емоційного (спілкування з людьми, які схожі на Вас за своїми прагненням).
І ось ці самі вправи, а точніше їх комплекси, і є та сама калістеніка. Несподівано, правда?
Що з себе являє
Калістеніка - заняття і тренування на спортивних майданчиках, спрямовані на подолання опору власного тіла або невеликого додаткового ваги. Також калістеніка більше відома як воркаут, а представники цього молодого спортивного руху називають себе вуличними спортсменами.
Плюсом всього цього є треноване тіло без важких травм (як це буває у важкоатлетів або пауерліфтерів), заняття на свіжому повітрі, а не в підвальному приміщенні, і весела компанія друзів.
На відміну від роботи в тренажерному залі, в вуличних тренуваннях широке поширення мають тренінги різних, не пов'язаних між собою м'язів. Прикладом можуть послужити м'язи ніг і спини. хоча прийнято ноги тренувати разом з плечима. Або біцепс і груди, хоча зазвичай груди качають разом з трицепсами.
Ось і виходить, що з-за нестандартного підходу до занять вуличні спортсмени мають міцні сухожилля і зв'язки, треновану мускулатуру і можуть виконувати недоступні більшості вправи типу «прапорець», «хода Бога» та інше. Раджу також почитати статтю про Кроссфіт.
Вправи в калістеніке
Як я вже сказав, нічого незвичайного в вправах калістенікі немає: це ті ж віджимання. підтягування, присідання, вистрибування та інше. Все це Ви зможете легко згадати з уроків фізкультури в школі, якщо не брати до уваги спеціальних, показових вправ, які є «візитною карткою» майстра вуличного спорту.
Описані і підібрані мною вправи Ви легко зрозумієте через їх простоти виконання і розуміння. Одночасно з цим вони несуть великий потенціал в собі, і зможуть допомогти Вам поліпшити себе з кількох сторін - досить захотіти і знайти відповідний майданчик.
Калістеніка, програма тренувань для початківців
Тренуватися можна 5 разів на тиждень, даючи м'язам всього 2 вихідних, або ж по чуть-чуть, але кожен день, щоб мускулатура і зв'язки мали час на відновлення. Нижчеописане програма тренувань розрахована на 4 тренування тиждень.
Понеділка (спина, трицепси. Поперек).
- 15 підтягувань на турніку широким хватом до грудей;
- 15 віджимань на паралельних брусах;
- 12 підтягувань на турніку ш / г за голову;
- 12 віджимань на паралельних брусах (ноги закинути на бруси);
- 20 гиперєкстензий;
- 15 кругових рухів тулуба з додатковою вагою в руках (в обидві сторони).
- Повторити денний комплекс 2 - 3 рази.
- Затримка - спринт на 100 або 200 метрів.
Вівторка (груди, біцепси, прес).
- 15 віджимань від підлоги (широка постановка рук);
- 15 підтягувань на турніку середнім зворотним хватом;
- 12 віджимань від підлоги (широка постановка рук);
- 12 підтягувань на турніку середнім зворотним хватом з зігнутими колінами (статічское напруга преса);
- 10 підйомів прямих ніг у висі на перекладині (піднімати якомога вище);
- 15 підйомів колін до грудей у висі на перекладині.
- Повторити денний комплекс 2 - 3 рази.
- Затримка - 5 хвилин подвійних стрибків на скакалці (один стрибок = два прокручування скакалки).
Четвер (ноги, трицепс, боки).
- 15 вистрибування на місці з присідаючи;
- 20 випадів (для кожної ноги);
- 15 присідань (ноги на ширині плечей);
- 10 широких стрибків вперед;
- 20 віджимань на брусах;
- 15 віджимань на паралельних брусах (ноги закинути на бруси);
- 10 підйомів таза з опорою на лікоть (лягти на бік, спертися на лікоть і передпліччя і підняти таз до випрямлення всього тіла).
- 20 бічних скручувань.
- Повторити денний комплекс 2 - 3 рази.
- Затримка - 30 раз повторити вправу «зірочка».
П`ятниця (вправи на розтяжку, гнучкість і утримання).
- 30 - 45 секунд вправу «планка» (лягти, спертися на лікті і передпліччя, а також шкарпетки);
- 25 - 35 секунд «бічна планка»;
- 12 перекатів з ноги на ногу;
- 30 секунд ходьба «гуськом» (на напівзігнутих ногах);
- 30 секунд утримання присідаючи (стегна повинні бути паралельні підлозі);
- 25 секунд вис на турніку;
- Повторити денний комплекс 2 рази.
- Після - розтяжка ніг, рук, грудей і інших частин.
Субота і неділя - відпочинок.
висновок
Можна зробити висновок, що калістеніка, програма тренувань - це досить простий засіб для підтримання себе в тонусі, розвитку м'язів, гнучкості та сили.