Домашня йога для початківців, правила і рекомендації
Якщо ви абсолютний новачок в йозі і тільки починаєте знайомитися з азами проведення домашніх занять, у вас напевно з'явилося маса питань. З чого почати знайомство з мистецтвом йоги, які асани (вправи) виконувати на перших етапах занять йогою в домашніх умовах, як правильно їх виконувати і коли, а так само ще безліч питань. На основні і основоположні питання спробуємо дати відповіді і ввести в курс справи новачка, який вирішив займатися йогою в домашніх умовах.
Позитивний вплив уроків йоги на організм
Позитивний вплив при заняттях йогою може на собі відчує кожен, хто приділяє їй хоча б пару годин в тиждень. За прошествие 1,5-2 тижнів регулярних занять йогою ви зможете зменшити або зовсім позбутися від болю в спині, так як більшість асан в йозі направлено саме на підтримці правильного функціонування хребта. Більш того, вправи йоги налагоджує роботу систем організму, таких як серцево-судинна, ендокринна, травна, дихальна та ін. Внаслідок розвитку серцево-судинної системи, займаючись йогою ви знизите ймовірність захворювання серця.
Регулярні як домашні, так і групові заняття йогою дозволять прискорити обмін речовин і підвищити імунну систему, що підвищить стійкість організму до різних захворювань, особливо в міжсезоння.
Якщо ви не відрізняється особливою гнучкістю і грацією, то вправи йоги зроблять ваше тіло не тільки більш гнучким і пластичним, а й допоможуть виправити і підтримувати правильну поставу. Так само уроки йоги позитивно впливають на ходу, роблячи її більш плавною і граціозною.
Погодьтеся, у наш метушливий час дуже складно тримати самовладання і завжди залишатися спокійною і впевненою в собі, а й з цими нюансами вам допоможуть заняття йогою. Після комплексу вправ для йоги ви відчує приплив життєвої енергії, станете менш дратівливою і схильною до стресових ситуацій. Так само ви знайдете духовну легкість і позбудетеся від важких думок і переживань.
Як бачите йога впливає, навесь організм в цілому і для того що б всі ці позитивні якості йоги відчути на собі необхідно регулярно виконувати комплекси вправ, а так само якщо ви вирішили займатися йогою в домашніх умовах, то вам потрібно знати нюанси проведення домашньої йоги.
Домашня йога для новачків - з чого почати?
Ніякого секрету немає, просто почніть займатися, ні завтра, ні з понеділка, а прямо зараз, ну якщо дійсно вирішили займатися йогою в домашніх умовах. Що б підготувати свій організм до йоги необхідно починати з азів, а саме з нескладних комплексів асан, які ви зможете виконати самостійно в домашніх умовах без допомоги тренера. Такі комплекси вправ для занять йогою займуть не більш 15-20 хвилин, але в той же час підготують ваш організм до навантажень, а так само привчать вас до систематичності, а як ви розумієте, систематичність занять йогою дуже важлива, як і в будь-якому виді спорту.
Що необхідно мати для занять йогою будинку?
І так ви вирішили займатися йогою будинку, по хорошому для занять необхідно придбати спеціальний килимок для йоги, він допоможе зробити ваші домашні заняття більш комфортними та зручними. Якщо килимка немає, не біда, можна обійтися і без нього. Так само вам знадобитися плед, напевно у вас вдома знайдеться теплий плед, який буде зігрівати під час медитації та релаксації.
Пізніше коли ви освоїте початкові асани в йозі, вам знадобляться два блоки і ремінь для йоги, але на перших етапах можна обійтися і без них. Так само що стати в нагоді для йоги в не залежності новачок ви або вже стикалися з більш складними асанами, вам потрібна зручний одяг, яка не буде сковувати рухи, краще, якщо це буде одяг з натуральних тканин, що дозволить ще більше наблизитися до повного комфорту. Як бачите, що б займатися йогою будинку, вам знадобитися дуже мало підручних засобів і дуже багато бажання і завзяття.
Скільки часу необхідно виділяти для занять йогою в домашніх умовах?
Скільки часу приділяти заняттям домашньої йоги вирішувати тільки вам, враховуючи бажання, розпорядок і завантаженість дня. У будь-якому випадку необхідно скласти графік тренувань якому ви повинні дотримуватися, в іншому випадку ви можете після кількох занять закинути розпочате. Звичайно, ідеальним варіантом буде проведення домашньої йоги кожен день по годині, це так само буде більш ефективніше ніжили займатися по 2-2,5 години але раз в два або три дні.
Не варто відразу проводити занадто тривалі заняття від 2-х годин, це так само в подальшому може знизити ваш інтерес, так би мовити можете перегоріти. На початкових етапах можете почати з 15-30 хвилинного заняття, у міру того як м'язи і тіло в цілому почне звикати до навантажень можете поступово збільшувати час. Взагалі найбільш сприятливі відрізки часу для практики йоги 15 хвилин, 30 хвилин, 45 хвилин, 1 годину і 1,5 години. Але є і ті, хто практикує йогу ледь не впродовж усього дня, так чи інакше, підходите до занять йогою як до задоволення і приємного впливу на організм і тіло в цілому.
Поради та правила для організації домашніх занять йогою
Чи можна схуднути за допомогою йоги?
Якщо ви хочете швидко схуднути за допомогою домашньої йоги, то поспішаю вас розчарувати. Йога не найкращий і швидкий спосіб для схуднення. Звичайно, без сумніву йога здатна підвищувати обмінні процеси в організмі, що дозволить скинути зайві кілограми, проте цей процес досить тривалий. Ефект для фігури від занять йогою не варто очікувати протягом декількох тижнів, повинні пройти месяци практики перш ніж ви помітите зміни у фігурі. Однак що б підвищити ефект домашньої йоги для схуднення, дотримуйтесь принципи правильного харчування, ведіть активний спосіб життя і проводите регулярні сесії йоги.
Початкові асани (вправи) які можна виконувати вдома
- Поза дерева (Врікшасана)
Для виконання даної асани встаньте прямо (Тадасаї), потім на вдиху поволі підніміть руки через сторони вгору, долоні з'єднати разом, пальці рук спрямовані в стелю. Намагайтеся відвести руки трохи назад, при цьому розкриваючи і розправляючи грудну клітку. Зігніть в коліні на початку праву ногу, стопою упріться у внутрішню частину лівого стегна якомога вище. Повною стопою упирайтеся в стегно, розгорнувши її пальцями вниз. Затримайтеся в такому положенні на комфортне для вас час, після чого поверніться в Тадасану. Після цього виконайте вправу на ліву ногу. Кінцеве положення даного асана: стопу зігнутою ноги слід покласти якомога вище спереду стегна рівною ноги.
- Поза витягнутого трикутника (Уттхіта Тріконасана)
Що б виконати цю вправу слід знову встати в Тадасану (прямо), після чого вдихніть якомога глибше, після чого в стрибку розставте ноги приблизно на 1 метр, при цьому тримайте стопи паралельно між собою. Руки розведіть в сторони на рівні плечей долонями вниз. З цього положення праву стопу розгорніть на 90 градусів, тобто носок правої ноги повинен бути повернути в сторону від вас. Ліва ж нога повинна залишитися в початковому положенні, носок повинен бути спрямований перед собою, або трохи розгорнуто в право (для полегшення вправи).
Далі на видиху нахиліть тулуб вправо, при цьому права долоня повинна повністю стосуватися підлоги позаду правої ноги (в ідеалі), якщо на перших етапах вам складно торкнутися підлоги, долоню можна покласти на щиколотку правої ноги або перед нею на підлогу. При цьому, ліву руку витягніть в стелю, вона повинна бути перпендикулярна підлозі, погляд спрямувати вгору, на пальці лівої руки. Таким чином, руки повинні утворювати рівну лінію перпендикулярно підлозі. Не забувайте про дихання, дихайте вільно, на початкових етапах домашніх тренувань йоги, перебуваєте в такій позі від 30 до 60 секунд. На вдиху поверніть корпус в пряме положення, а стопи розгорніть перед собою, після чого повторіть асану для іншої сторони.
- Поза дитини (Баласана)
Встаньте на коліна, після чого опустіть таз на п'яти, далі зробивши глибокий вдих нахиліть корпус вперед і притисніть животом і грудьми до передньої частини стегон. Лоб опустіть на підлогу. При виконанні спина повинна залишатися рівною. Руки витягніть назад, долонями вгору. Дана поза так само може використовуватися в якості завершення ранкового комплексу йоги. Дішіте рівно і спокійно, відчуваючи при кожному вдиху і видиху як працює ваша грудна клітка. Для того що б вийти з асани, спочатку повільно підніміть голову відриваючи лоб від статі, після чого поступово відривайте тулуб від стегон.
- Поза «гірка» або поза собаки мордою вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Встаньте на карачки, долоні розгорніть пальцями вперед. Руки, коліна і стопи на ширині плечей. З цього положення на видиху спираючись на долоні витолкніте таз назад і вгору, що б вийшла як би гірка. Спина повинна бути рівною і продовжувати лінію рук. П'яти щільно притисніть до підлоги, намагайтеся не згинати коліна. Намагайтеся грудьми тягнутися до колін, а куприком в стелю. При цьому намагайтеся не втягувати живіт, а максимально його розслабити. Голова так само повинна виконувати рівну лінію зі спиною і руками.
- Поза стільця (Уткатасана)
Встаньте рівно, стопи розведіть на ширину плечей, через сторони витягніть прямі руки вгору, долонями один до одного. Після цього повільно зігніть ноги в колінах, відводячи таз назад, а корпус злегка вперед, так як ніби ви сідаєте на стілець. Коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток. Під час виконання вправи руки залишаються витягнутими вгору і продовжують рівну лінію з головою і спиною. Затримайте такий стан, наскільки це можливо. Така вправа в йозі дуже добре зміцнює м'язи ніг і спини.
- Поза свічки, в простолюдді «берізка» (Сарвангасана)
Для виконання вправи ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба. З цього положення підніміть прямі ноги вгору, за ногами тягніть таз, при цьому допомагаючи собі долонями. Після того як ноги і таз підняті вгору і тягнутися в стелю, намагайтеся долонями зробити упор якомога ближче до лопаток. Почніть утримувати цю позу протягом 10 секунд, з кожним заняттям збільшуючи час. Виходити з даної асани слід максимально повільно і плавно, відчуваючи як кожен хребець стосується статі.
- Поза плуга (Халь-асана)
Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тулуба долонями в підлогу. Як і в попередній асане підійміть прямі ноги вгору, після чого заведіть їх за голову, намагаючись торкнутися носками підлоги. При цьому тримайте ноги прямими. Якщо не вдається торкнутися статі, затримайтеся в тому положенні, до якого, виходить довести ноги. Що б повернутися в початкове положення повільно і розмірено опускайте ноги на підлогу.
- Поза царя риб (Арлха матсіенлрасана)
Для виконання даної пози сядьте на підлогу, випрямити ноги і розправте спину і плечі. З цього положення зігніть праву ногу в коліні і заведіть її за ліву. При цьому ліву ногу так само зігніть в коліні і п'яту підведіть якомога ближче до корпусу (сідниці), при цьому коліно намагайтеся опустити якнайнижче. На початкових етапах ліву ногу можете залишити витягнутої, і згинати лише праву. Далі візьміть долонею лівої руки праве коліно і скрутіть (поверніть) корпус вправо. Виконуйте поворот якомога повільно на видиху. Далі зігніть ліву руку в лікті і заведіть його за праве коліно, як би утримуючи себе в скрученому стані. Під час кожного видиху намагайтеся ще трохи скрутитися. Затримавшись на деякий час в такій позі, повільно поверніться у вихідне положення, після цього повторіть його для іншої сторони.
- Поза голуба (Ека пада раджкапотасана)
Встаньте на карачки, потім підтягніть праве коліно до грудей і розгорніть стопу в ліво, після чого опустіть ногу на підлогу. Тобто права п'ята повинна перебувати під лівим стегном. Після цього витягніть ліву ногу назад, максимально опускаючи таз вниз. Далі зробіть упор на передпліччя максимально нахиляючи корпус і в той же час ще більше витягайте ліву ногу назад. Вправа слід повторити і для іншої ноги. До речі цю асану можна використовувати в якості розтяжки для шпагату.
- Мертва поза (Шавасана)
Для виконання ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тулуба і закрийте очі, можете надіти на очі пов'язку. Після цього максимально напружте м'язи всього тіла і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд, після цього максимально розслабтеся і зосередьтеся на своєму диханні. Затримайтеся в такому розслабленому стані на 4-5 хвилин. Так само цією позою можна завершувати комплекс вправ для йоги в домашніх умовах або виконувати його між складними асанами.
Все вище представлені початкові вправи (асани) ви можете використовувати на початкових етапах тренувань домашньої йоги. Ви можете використовувати як весь представлений комплекс вправ для домашньої йоги або вибрати кілька вправ, які вам найлегше освоїти. Останній варіант ідеально підійде для новачків.
Протипоказання до занять йогою
Відмовтеся від занять йогою, особливо в домашніх умовах при:
- підвищеній температурі тіла (вище 37 градусів);
- ГРВІ, ГРЗ, а так само загальному поганому самопочутті;
- загостренні хронічних захворювань;
- порушеннях роботи серцево-судинної системи.
Так само не варто приступати до занять йогою після активних фізичних навантажень, після лазні або після прийому алкогольних напоїв (повинні пройти хоча б добу), після перенесення сильного стресу і роздратування, а так само в перші 2 доби менструації.