Основні принципи дієти для схуднення
1. Поступове зниження калорійності раціону
Психологія людини така, що для здійснення рішучого кроку йому потрібен певний поштовх. Чергова невдача в особистому житті, черговий кілограм на вагах, черговий сантиметр жирової складки на животі, потреба в більшому розмірі одягу або вплив близької людини - не важливо. Після цього надпорогового стимулу формується потужна домінанта до досягнення мети - зниження ваги, і людина приступає скоріше навіть не до дієти, а до виснаженню себе голодом. Так чинити не можна, тому що це загрожує серйозними порушеннями в метаболізмі і потужним стресом для організму, які вже через кілька днів змусять вас відмовитися від схуднення. Вам потрібно налаштуватися на тривалу і планомірну програму, яка не повинна ґрунтуватися на емоціях.
Якщо ви вирішили знизити свою вагу, то зменшуйте калорійність раціону поступово, не більше 10% в день. Від солодкого і жирного можна відмовитися відразу, і слідом за цим знижувати кількість інших продуктів.
2. Поступовий вихід з дієти
Ще більш важливим є завершення дієти. Пам'ятайте, що після тривалого голодування ваш організм вважає, що ви перебуваєте в важких умовах існування, тому намагається за будь-якої зручної ситуації зробити запас "на чорний день" у вигляді жиру. Якщо ви досягли потрібного результату, ні в якому разі не збільшуйте різко калорійність вашого раціону, інакше ваш організм почне активно заповнювати свої жирові запаси. Вам слід поступово збільшувати порції до тих пір, поки вага не стане стабільним, солодкого краще не споживати взагалі, оскільки саме швидкі вуглеводи найбільше схильні до конверсії в жир. Обмежуйте кількість жирного і продовжуйте слідувати іншим правилам. Намагайтеся формувати свій раціон повністю з продуктів перерахованих в таблиці. Повернення до колишнього способу харчування знову приведе вас до зайвої ваги.
3. 5-6 разове харчування
Можливо, для багатьох це буде звучати дивно, але при зниженні маси тіла потрібно намагатися харчуватися частіше. Пов'язано це з тим, що рідкісні і більші порції будуть витрачатися організмом не тільки на енергію, але і на утворення жиру в якості запасу, таким чином, процес спалювання жиру буде переривчастим, змушуючи ваш метаболізм працювати в різних напрямках, що не є добре. Якщо харчуватися частіше, 5-6 разів на добу невеликими порціями, вся їжа буде безперервно конвертуватися в енергію для підтримки життєдіяльності, при цьому дефіцит енергії буде змушувати ваш організм постійно витрачати жир. Крім того, при частому харчуванні знижується відчуття голоду, і виключається ризик розвитку захворювань шлунково-кишкового тракту.
4. Низькокалорійна їжа
Ваш раціон повинен складатися на 80% з низькокалорійної їжі. Це дозволяє знизити відчуття голоду і зберегти здоровим шлунково-кишковий тракт. Деякі продукти можна споживати в необмежених кількостях. Особливо корисні продукти, багаті рослинною клітковиною - вони, як правило, містять дуже мало калорій і підтримують функцію кишечника. Крім того, клітковина знижує всмоктування інших поживних речовин (жирів і вуглеводів), і забезпечує їх поступове надходження в кров. У той же час, не потрібно обмежувати себе у виборі, ви можете їсти практично все, головне, що б це не суперечило правилам.
5. Виключення швидких вуглеводів і зниження жирів
Жирні продукти теж повинні бути виключені, особливо маргарин і жири тваринного походження, тобто насичені жири. Це пов'язано з тим, що організм неохоче використовує жир як джерело енергії, йому набагато простіше відкласти його в адипоцитах (жирових клітинах).
6. Питний режим
Споживайте достатню кількість рідини. Оптимальний обсяг - 3 літри на добу, включаючи воду, яка міститься в продуктах. При схудненні потрібна більша кількість рідини, так як вона використовується в процесі спалювання жиру. Вода не сприяє схудненню, проте процес схуднення сповільнюється при зниженні надходження рідини. Також, недолік води може викликати метаболічні і електролітні порушення. Про питний режим слід пам'ятати ще й тому, що під час суворої дієти знижується почуття спраги, тому обсяг поступаемой рідини потрібно тримати під свідомим контролем.
7. Розподіл порцій
80% всієї денної їжі повинно бути з'їдено до 18:00. В першу половину дня їжа в більшій мірі витрачається на енергію, а в другу - конвертується в жир.
У деяких джерелах вказується на те, що прийом їжі перед сном сприяє ожирінню, проте дослідження довели що це не так: має значення тільки калорійність, якість їжі і частота її прийому. Перед сном можна їсти, але тільки здорову їжу, при цьому вечеря повинна містити менше калорій, ніж сніданок і обід. Оптимальний вибір ввечері - білкова їжа (протеїновий коктейль, овочі, салати, сир і т.п.).
Не їжте нічого за 2 години до і 2 години після тренування. Припустимо вживання невеликої кількості білка або амінокислот, якщо важливо зберегти м'язову масу. Якщо ви поїдете перед тренуванням, то організм буде використовувати в якості енергії не жир, а їжу. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирних кислот, при цьому швидкість метаболізму дуже висока. Якщо ви поїдете відразу після тренування, то всі вільні жири повернуться в адипоцити, якщо будете голодні - то ці жири зруйнуються.
Перед і після тренінгу можна приймати амінокислоти, вони зможуть захистити ваші м'язи, при цьому не будуть перешкоджати розпаду жиру.
8. Пропорції білків, жирів і вуглеводів
Намагайтеся споживати тільки повільні вуглеводи.
В ідеалі 50% білків виходить з їжі, інші з спортивного харчування.
Не обмежуйте кількість жиру нижче 10%, це викличе небажані перебудови метаболізму. Намагайтеся споживати тільки рослинні жири. Споживайте в їжу жирну рибу. Риб'ячий жир дуже корисний.
Слід пам'ятати, що немає ідеального співвідношення, яке б підійшло абсолютно всім. Тут ми наводимо середні цифри, які підходять більшості людей, з цього слід починати, при цьому ви можете експериментувати. Що цікаво, співвідношення білків, жирів і вуглеводів мало чим відрізняється від рекомендацій дієтологів для звичайних людей, і це не дивно, так як саме такі пропорції підходять найкраще як звичайній людині, так і під час схуднення.
Головний принцип дієти для схуднення
Вага тіла починає знижуватися тільки тоді, коли обсяг поступаемой енергії у вигляді їжі нижче обсягу витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому іноді потрібно значно знизити калорійність раціону, щоб маса тіла почала знижуватися. Не дивуйтеся, якщо ви стали є на 5, 10 або 20% менше ніж раніше, а вага тримається на вихідному рівні. Часто, для прогресивного схуднення потрібно знизити калорійність на 50 і навіть 90%, щоб домогтися гарних результатів. Визначити цей відсоток досить просто, для цього вам потрібно слідувати простому правилу:
Поступово знижуйте калорійність раціону, до тих пір, поки втрати у вазі не почнуть складати 800 - 1000 г в тиждень. Якщо вага не знижується - значить треба їсти ще менше, якщо втрати перевищують зазначені цифри, трохи збільште калорійність.
Для цього вам треба зважуватися хоча б раз в три дні. Через місяць ви зможете визначитися з оптимальним раціоном і продовжувати до тих пір, поки не будуть отримані бажані результати. Чи не худніть більше 1200 г в тиждень, в іншому випадку виникають метаболічні порушення і утворюються токсичні речовини. Шкіра не встигатиме перебудуватися, а м'язи почнуть інтенсивно руйнуватися, і до кінця циклу ви отримаєте в'яле тіло, яке стане виглядати ще гірше, ніж до початку схуднення.
Хотілося б ще раз повторитися, спеціально для жінок: не може такого бути, що ви нічого не їсте, а вага не знижується! Якщо вага стабільна, значить ви їсте більше ніж потрібно! Або не дотримуються інші правила дієти.
Або є порушення в ендокринології - при нестачі тироксину (гіпотиреозі, коли погано функціонує щитовидна залоза) дійсно "можна нічого не їсти", урізавши раціон до 800 кілокалорій в день, і при цьому практично (і дуже довго) не втрачати жирову масу (правда, при цьому можуть руйнуватися м'язи, сохнути і тріскатися шкіра, тьмяніти і випадати волосся). Якщо при дотриманні правил дієти виникла подібна ситуація - не тягніть і зверніться до ендокринолога. Можливо, вам випишуть препарати, наприклад Л-тироксин. Втрата жирової маси може також дуже повільно йти, якщо дієта не збалансована щодо вітамінів (можливо, варто змінити вітамінний комплекс або переглянути дозування).