Вправи для розвитку стрибучості
Сучасні високі спортивні результати в стрибках в довжину і у висоту здатні показувати лише спортсмени, відмінно підготовлені, володіють високим рівнем стрибучості. Розвиток стрибучості має йти в спеціальному напрямку відповідно до структури і характером зусиль в кожному виді
Сучасні високі спортивні результати в стрибках в довжину і у висоту здатні показувати лише спортсмени, відмінно підготовлені, володіють високим рівнем стрибучості. Розвиток стрибучості має йти в спеціальному напрямку відповідно до структури і характером зусиль в кожному виді стрибка.
Вправи стрибуна можна розділити на загальні і спеціальні. Одні й другі виконуються з обтяженнями і без них. Використовуючи обтяження, слід враховувати рівень рухової підготовленості спортсмена. Наприклад, для новачків вони не повинні перевищувати 3-4% власної ваги, а для спортсменовразрядніков - 4-5%. Не рекомендується використовувати обтяження при стрибках через планку. Вправи з ними дають в такій кількості, щоб при стрибках не спотворює основна структура руху (вони повинні складати не більше 20-25% загального часу заняття).
Тут наведені лише деякі вправи для розвитку стрибучості - в залежності від поставленого завдання їх можна ускладнити або полегшити. Кількість цих вправ під час тренувань збільшується, а під час безпосередньої підготовки до змагань зменшується.
Стрибкові вправи без обтяження
Майже всі загальні і спеціальні стрибкові вправи без обтяження можуть (при достатньому рівні фізичної підготовленості учнів) застосовуватися в усіх вікових групах.
1. Стрибки через бар'єри, набивні м'ячі на одній і двох ногах - 3-4 серії по 10-15 стрибків. Висота бар'єрів залежить від підготовленості групи.
2. Стрибки з ноги на ногу (на м'якому грунті, доріжці з матів, піску) - 3-4 серії по 10-15 стрибків.
3. Стрибки вгору сходами по черзі на кожній нозі. Починати з 20-30 стрибків, поступово збільшуючи їх кількість.
4. спригіванія з піднесення з подальшим вистрибуванням вгору - 2-3 серії по 8-10 разів.
5. Різні стрибки зі скакалкою - до 200 стрибків. Вправа виконується серіями по 20-30 разів на підході.
6. Вистрибування однією ногою з місця, дістаючи високо розташовані предмети рукою, головою, плечем.
7. Стрибки на двох ногах (на м'якому грунті) з просуванням вперед і підтягуванням колін до грудей - 3-4 серії по 7-15 стрибків.
8. Вистрибування з глибокого присідання на дальність ( «жаба») - 2-3 серії по 6-10 стрибків.
9. Вистрибування з полуприседа на одній і іншій нозі - 2-3 серії по 20-30 стрибків на кожній нозі.
Стрибкові вправи з обтяженням
Вправи з обтяженнями рекомендується використовувати з 13-14 років, а решта - з 15-16 років. Однак якщо фізичний розвиток і рухова підготовленість дітей перебувають на високому рівні, вправи з обтяженням можна давати на 1-2 роки раніше.
1. Вистрибування з полуприседа і присідаючи вгору з обтяженням на плечах - 3-4 серії по 8-10 стрибків. Вага вантажу (мішок з піском, гриф від штанги або спеціальний пояс) - не більше 30-35 кг.
2. Повільне присідання з обтяженням і подальше швидке вистрибування вгору - 2-3 серії по 5-7 стрибків.
3. Підскоки на двох ногах з обтяженням на плечах. Особливу увагу звертати на роботу стопи - 2-3 серії по 15-20 стрибків.
4. Підскоки з обтяженням на плечах зі зміною ніг в положенні випаду - 3-4 серії по 5-7 разів.
5. Підскоки через скакалку з обтяженням на поясі.
6. Стрибки на двох ногах (гімнастична лава між ногами) з гантелями в руках, стрибаючи з лавки і напригівая на неї, - 2-3 серії по 8-10 стрибків.
Спеціальні стрибкові вправи без обтяження
1. І.П. - толчковая нога попереду, махова позаду, руки в положенні замаху перед відштовхуванням в стрибку у висоту. Виконуючи махове рух і відштовхування, «вдарити» махової ногою по м'ячу, підвішеному на висоті 130-160 см - 10-15 разів.
2. Вистрибуючи з кроку вгору з однієї ноги, дістати головою, грудьми або маховою ногою високо розташовані предмети - 12-15 разів.
3. З розбігу вистрибування вгору з подальшим приземленням на поштовхову ногу. Приземлятися бажано на стопку матів висотою від 40 до 80 см. Виконати 8-10 разів.
4. Вистрибування «на зліт» з одного, трьох і п'яти кроків розбігу. Приземлення на поштовхову ногу.
5. Вистрибування вгору з одного і трьох кроків розбігу «на зліт» з м'якого грунту (доріжка з матів, пісок).
6. Стрибки через планку з прямого розбігу «на зліт» з приземленням на поштовхову ногу.
Спеціальні стрибкові вправи з обтяженням
1. І.П. - махова нога на узвишші, штанга (вантаж) на плечах. Підскоки на поштовхової нозі - по 10-15 стрибків на кожній нозі.
2. З одного кроку розбігу метання набивних м'ячів, чіпляючи їх носком махової ноги - по 10-15 разів кожною ногою.
3. Серійні стрибки «на зліт» з одного і трьох кроків розбігу (на передпліччях обох рук манжети вагою 1-3 кг). Основна увага звертається на роботу рук. Виконати 12-15 спроб.
Стрибки через перешкоди
Щоб досягти хороших показників в стрибку, учневі необхідно розвинути найбільшу початкову швидкість польоту тіла і направити її під вигідним (оптимальним) кутом до горизонту.
Спостереження показали, що учні погано виштовхуються вгору, через що траєкторія польоту виявляється низькою. Часто це відбувається не стільки изза недостатньої кількості фізичних сил, скільки изза невміння виштовхувати точно вгору. При навчанні цього руху доцільно використовувати орієнтир - перешкода певної висоти, яке встановлюється між бруском для поштовху і місцем приземлення (приблизно посередині). У момент стрибка в довжину з розбігу треба пролетіти над перешкодою. Це в значній мірі мобілізує учня, змушуючи відштовхуватися не тільки в довжину, але і в висоту.
Як перешкоди можна використовувати легкі переносні ящики довжиною 120 см, висотою і шириною 60ґ44, 44ґ30 і 30ґ18 см. Встановивши два-три різних ящика один на інший, можна варіювати висоту перешкоди в залежності від його підготовленості. Але цю висоту треба попередньо розрахувати. Зробити це можна так:
Визначимо швидкість розбігу V в момент поштовху. Середня швидкість бігу з ходу на 10, 20 і 30 м і буде дорівнює величині V в момент поштовху. Потім зробимо математичний розрахунок і отримаємо величину оптимальної висоти перешкоди (табл. 1).
Залежно висоти перешкоди H від швидкості бігу при відштовхуванні V і довжини стрибка S