Вчіться розслабляти м'язи - шийний остеохондроз, профілактика і лікування
Сторінка 6 з 8
Незважаючи на «старість» науки про людину, вчення про скелетної мускулатури стало всебічно розвиватися тільки за останні роки. Властивості м'язів ретельно 34 вивчав видатний фізіолог І. М. Сєченов, саме йому належить фраза «темне м'язове почуття». Дійсно, людина завдяки органам почуттів може тонко сприймати світло, звуки, запахи, відчувати дотики. А м'язове почуття у нас розвинене слабо. Ми не замислюючись управляємо їм.
Мал. 11. М'язи шиї і плечового пояса. 1 - трапецієвидна, 2 - ремінна, 3 - піднімає лопатку, 4 - задня сходова, 5 - середня сходова, 6 - передня сходова, 7 для лопатки під'язична, 8 - грудинно-ключично-сосковая, 9 - дельтовидная. 10 - велика грудна.
Першими проявили інтерес до вивчення цієї властивості м'язів фізіологи і психологи спорту. Тепер вони навчають спортсменів довільно управляти м'язовим тонусом - інакше кажучи, за бажанням глибоко розслаблятися, а для перемоги максимально активізувати свої статки. Ці навички розвиваються завдяки психорегулюючий тренуванні і називаються «мистецтвом розслаблення». Слово «мистецтво» застосовано не випадково, тому що придбати їх непросто.
Ось що з цього приводу писали свого часу ленінградські психотерапевти: «. як тільки ви спробуєте розслабити, припустимо, м'язи руки, вже не кажучи про м'язи обличчя, ви відразу переконаєтеся, що зробити це за власним бажанням ви не можете, бо це мистецтво, якому треба спершу навчитися »*. Тут потрібна терпляча робота над собою, особливо тим, хто хворий остеохондрозом, оскільки їх м'язи мають підвищену напруженість.
* Бєляєв Г. С. Лобзин В. С. Копилова І. А. Психогигиеническое саморегуляція. - Л. Медицина, 1977, с. 60.
Розслаблення медики називають релаксацією. Так що ж вона означає? Дуже багато! Перш за все це відчутний відпочинок для м'язів і нервової системи, хороший фон для швидкого занурення в сон. Вчитися розслабленню треба у природи. Подивіться на електрокардіограму і ви побачите, що основну масу часу пісчік веде пряму лінію. Ця лінія відображає біоелектричний мовчання в м'язі серця. Виходить, що серце, виштовхнувши зі своїх порожнин кров, відпочиває довше, ніж працює. Так само працюють і дихальні м'язи, наприклад міжреберні. Люди, що опанували навичками розслаблення, можуть домогтися високих показників у своїй діяльності без виснаження сил і виснаження нервової системи. Вони можуть кваліфіковано управляти своїм душевним станом в залежності від обставин. За короткий термін можуть повноцінно відпочити, входячи в стан, що отримало назву «аутогенного занурення».
Щоб опанувати релаксацією, перш треба зрозуміти, який біологічний механізм забезпечує тонке взаємодію між мозком і м'язами, м'язами і мозком. У дорослої людини скелетні м'язи становлять 40-45 відсотків від загальної ваги тіла. Кожна м'яз складається з величезної маси волокон, що володіють винятковою здатністю розслаблятися (розтягуватися) і скорочуватися (зменшуватися). Вчені налічують в тілі людини близько 30 мільйонів волокон. До кожного з них підходить нервова нитку, по якій з великою швидкістю, у формі біострумів, мчать розпорядження від мозку. Існує і зворотний зв'язок. Завдяки їй мозок отримує інформацію не тільки про яку здійснюють роботі, а й щомиті стані м'язів. Цю складну взаємозв'язок здійснює біоелектричний механізм, а «генератором» електричної енергії в нашому організмі є скелетні м'язи. У кожному м'язовому волокні, незважаючи на його мікроскопічну величину, розвивається струм з напругою 120-130 мілівольт. Біострум, що генерується м'язами, мчить по нервах, як по проводах, зі швидкістю 75-120 метрів в секунду.
Розпорядження від мозку до м'язів імпульсіруются в формі потоку біострумів. І чим він інтенсивніше (скажімо, при вольових діях), тим більша кількість м'язових волокон залучається до рух. Але буває так, що вольові дії закінчилися, а м'язи продовжують ще працювати, що врешті-решт призводить до підвищеної стомлюваності, особливо при цьому втомлюються клітини кори головного мозку. Цей стан м'язів раніше називали «мимовільним тонусом». Зараз, коли люди навчилися своїми вольовими якостями розслабляти, або, навпаки, напружувати м'язи, від цього терміна відмовилися. Його стали називати залишковим, або надмірною, неспецифічним.
Які ж вправи треба застосовувати при розслабленні м'язів? Чим вони відрізняються від звичайних фізичних вправ? Тим, що переслідують іншу мету і відрізняються за технікою виконання. Мета фізичних вправ - розвинути силу м'язів, координацію рухів, спритність і рухливість суглобів. Мета ж вправ на розслаблення м'язів - навчитися управляти м'язовим тонусом, підпорядкувати його своїй волі, бажанням. В процесі тренування навчитися відчувати напругу м'язів і повне їх розслаблення. Досягти цього вдається через вольове напруження м'язів. Чому саме через напругу? Фізіологи пояснюють це тим, що людина з першого дня свого життя вчиться насамперед напружуватися, щоб привести своє тіло в Рух. Він роками виховує в собі це почуття, чітко усвідомлює його. А про розслаблення не думає, тим більше про повну. Воно як би виникає поза нею свідомості (наприклад, уві сні), тому це властивість чуттєво не розвивається, хоча в ньому закладені закони фізіології. Якщо ми напружуємо ту чи іншу групу м'язів, то в цей момент ми імпульсіруем кору свого мозку потужним потоком біострумів, бомблять собою зону представництва цих м'язів. Цей невеликий пункт кори, природно, приходить в стан збудження. Але збудження нервових клітин не може бути нескінченним, тому що клітини можуть виснажитися. Рятує їх охоронне гальмування. Ми в цю мить відчуваємо втому м'язів, хоча в першу чергу втомлюються нервові клітини. Гальмування, рятуючи клітини, знімає напругу м'язів, настає розслаблення. Завдання тих, хто хоче оволодіти мистецтвом розслаблятися, - запам'ятати в своїй свідомості момент розслаблення м'язів, постійними тренуваннями виробити в собі стійкий рефлекс на нього. І тільки потім, коли рефлекс на розслаблення м'язів міцно зміцниться, людина зможе досягти повного або часткового зняття напруги м'язів шляхом образного відтворення в пам'яті всього комплексу почуттів і відчуттів, багаторазово випробуваних при довільному розслабленні. Зусилля в виконанні вправ на розслаблення м'язів окупаються в кінцевому підсумку поліпшенням здоров'я.
Вивчення техніки розслаблення м'язів найкраще почати з загальних вправ. Найбільш поширені з них такі:
Руки витягнути вперед, зробити глибокий вдих і затримати видих. М'язи напружити, максимально витягуючи руки і стискаючи пальці в кулак, до тремтіння в руках. Подумки відзначати: «напружений!». Після чого видихнути, руки опустити, нахилити тіло вперед, зробити маятнікообразние руху опущеними руками, відзначити про себе: «розслабився!»
Руки зігнути в ліктях і на рівні плечей розвести в сторони, Пальці стиснути в кулак перед грудьми. Вдихнути і, затримавши подих, напружити м'язи рук. плечового пояса, стиснути щелепи. В кінці витримки подумки сказати собі: «напружений!» І виконати ті ж рухи, що і в першій вправі.
Руки витягнуті максимально вгору, кисті зімкнуті в замок, щелепи стиснуті, ноги випрямлені, тіло підняте на носках. Зробити глибокий вдих і максимально напружити всі м'язи. Відмітка - «напружений!» І тут же друга фаза вправи: видих, руки опускаються вниз, голова схиляється вперед, коліна полусгібаются, маятнікообразние руху, думка - «глибоко розслабився».
Рекомендується після кожної вправи одну-дві хвилини вільно подихати, дати м'язам відпочинок, щоб краще відчути ступінь досягнутої розслабленості.
Вправи на розслаблення м'язів шиї та обличчя.
Глибоко вдихнути, натиснути пензлем руки на скроню. Тримати напругу до явного стомлення м'язів руки і шиї. Зробити уявні позначки «напружений», і «« розслабився », як і при загальних вправах. Маятнікообразние руху виробляти головою вправо-вліво.
На вдиху кисті рук, зімкнуті в замок, натискають на потиличну частину голови і перешкоджають її руху назад. Стомлюється, а потім розслабляється задня група м'язів шиї Також здійснюється вправу при натисканні кистей рук на лоб. Створюється перешкоду руху голови вперед.
Можуть бути ще кілька варіацій для розслаблення м'язів шиї. Важливо вміти розслабляти мускулатуру особи, яка має величезне за площею представництво в руховій зоні кори мозку, що і обумовлює можливість людям тонко реагувати навіть на незначні зміни емоційного стану. Недарма прийнято називати мімічну мускулатуру дзеркалом душі. Імпульсація біострумів від цієї мускулатури має велике значення в справі психічної само- 86 регуляції і створення бажаного гармонійного стану. Психотерапевти рекомендують тренувати розслаблення м'язів обличчя перед дзеркалом, чергуючи вправи-маски. «Маска здивування» - м'язи чола зібрані в горизонтальні складки, «маска гніву» - брови насуплені, а м'язи чола зібрані в вертикальні складки, «маска поцілунку», «сміху» і ін.
Вправа на розслаблення передньої групи м'язів шиї і частково грудей. Для цього на вдиху слід стиснути щелепи і вольовим шляхом напружити передню групу м'язів.
Дуже корисно навчитися довільно скорочувати і розслабляти великі грудні м'язи міжлопаткової області, тому що вони мають невеликий діапазон рухливості і з віком частково слабшають. З'являється згодом сутуловатость. Прийом для тренування простий: стоячи або сидячи максимально звести лопатки і через секунди розслабити м'язи. Дане вправу протягом дня бажано виконувати неодноразово,