Програма тренувань сергея миронова
Дитинство Сергія пройшло в м Сланці Ленінградської області. Батьки не робили акцент на спортивному розвитку свого сина, вони хотіли, щоб він вивчився і отримав гідну професію. Але вже у віці п'ятнадцяти років Сергій почав самостійні тренування вдома - займався зі штангою і гантелями, часом доходило до курйозних моментів: одного разу хлопець робив жим лежачи на табуретках, несподівано впав і травмувався. Також Миронов займався плаванням, боксом, шахами, а потім серйозно захопився американським футболом, щоб бути витривалим і рухомим. Однак найбільше йому подобалося займатися бодібілдингом, зараз його загальний стаж тренувань становить близько 10 років.
Як тренується Сергій Миронов - спина і біцепси
Перед тренуванням Сергій радить добре розім'яти плечовий суглоб і поперек.
- 1. Тяга штанги в нахилі з кутом в 30-40 градусів, щоб задіяти більше верхню частину спини - 8-12 повторів на 3-4 сету.
- 2. Підтягування вузьким паралельним хватом, лікті вперед, так атлет найкраще відчуває спину - до відмови, 3-4 сету.
- 3. Горизонтальна тяга в Хаммері кожною рукою по черзі, регулюємо тренажер в нижню позицію, рукоять тренажера повинна знаходитися практично у стегна - 10-12 на кожну руку, всього 3 сети. У піковій точці атлет робить невелику затримку, а також повністю не розпрямляє руки, щоб м'язи максимально нагружались.
- 4. Підтягування в гравитрон без нахилу, намагаємося тягти тільки лікті, руки відключаємо - до відмови, 3-4 сету.
- 5. Згинання рук в кросовері з двома верхніми руків'ям - 20 повторень із затримкою в піковій точці, 3 сети. Саме цю вправу дозволяє опрацювати верхню частину біцепса, зробивши його більш високим і наповненим.
Сергій зізнається, що довгий час не міг відчути роботу спини у вправах, у нього більше забивалися руки і біцепс, незважаючи на правильну техніку. Тоді атлет трохи змінив положення рук у вертикальній тязі на тренажері, він став подавати лікті вперед і використовувати кріплення для кистей.
Тренування грудей і плечей від Сергія Миронова
На початку тренування виконується суглобова розминка.
- 1. Жим гантелей лежачи на лаві з невеликим нахилом - 10-15 * 3 сети, вага кожної гантелі по 50 кг.
- 2. Жим в Хаммері на верх грудей - 10-15 * 3 сети, спочатку Сергій накидає на тренажер по 20 кг з кожного боку, потім збільшує вагу.
- 3. Зведення рук в верхньому блоці кросовера на верх грудей - 12-15, 3 сети.
- 4. Махи на середню дельту дропсети, тобто зі зменшенням ваги через кожні 5-7 повторень, всього 15-20 повторень, 3 сети.
- 5. Махи в нахилі на задню дельту на 30-40 разів, 4 сету, гантелі по 5 кг.
- 6. Тяга Т-образної штанги до підборіддя, 10 * 3 сети.
- 7. Відведення в верхньому кросовері по 35 разів на кожну руку, всього 3 сети.
- 8. Жим штанги стоячи з опусканням штанги вниз, вага невеликий, 10-12 * 3.
Плечі Сергій Миронов радить тренувати в многоповторних стилі, робити багато ізоляції і віддавати перевагу найбільш ефективним саме для вас вправ.
Тренування за тиждень до змагань - ноги, спина, груди.
- 1. Присідання в Гакк-тренажері - 15 * 3 сети.
- 2. Жим в Хаммері - 15 * 3 сети.
- 3. Вертикальна тяга в тренажері - 15 * 3.
- 3. Горизонтальна тяга в тренажері - 12-15 * 3 сети.
- 4. Відомості рук в кросовері на груди з верхніми руків'ям - 15-18 * 3 сети.
- 5. Суперсет: пулловер на спину - 15-18, імітація тяги в нахилі, при цьому позиція тіла залишається такою ж, як при виконанні пуловера - 12-15, всього 3 сети.
- 6. Підйоми ніг у висі - 15-18 * 3 сети.
Також дану тренування можна проводити у вигляді кругової.
Все тренування Сергія Миронова досить об'ємні - він виконує безліч вправ, намагається брати великі ваги, навіть в період жироспалювання. Сергій позитивно ставиться до кардіо - виконує його в міжсезоння кілька разів на тиждень, а на сушіння 5-6 разів на тиждень, залежно від форми.