Основи схуднення глікемічний індекс продуктів, харчування
Головна »Харчування» Глікемічний індекс продуктів - що, як і з чим !?
Вперше про таке словосполученні люди почули ще в далекому 1981 році від знаменитого на той час канадського професора і доктора наук Девіда Дженкинсона, який в ході своїх наукових досліджень виявив, що продукти харчування зовсім по-різному впливають на організм людини.
Як приклад можна привести морозиво, яке, незважаючи на свій більш солодкий смак на відміну від звичайного білого хліба, при попаданні в організм робить набагато менший вплив на обсяг глюкози в крові людини, ніж хліб.
Слідом за Д. Дженкинсон вчені, медики та дослідники всього світу стали детальніше вивчати це питання, в результаті всі вони протягом 15 років прийшли до єдиної думки і експериментальним шляхом розробили спеціальну глікемічний таблицю продуктів.
По суті, дані з таблиці відповідають відношенню впливу на показники крові певного продукту харчування на тлі такої ж реакції організму на чисту глюкозу, у якій, до речі, ГІ дорівнює рівно 100 (високий показник).
Продукти з високим глікемічним індексом
Показник ГІ певного продукту в першу чергу залежить від співвідношення вуглеводів, клітковини, наявності фруктози і лактози, змісту в ньому білків і жирів, ну і, звичайно ж, методу і якості термічної обробки.
Продукти з високим значенням глікемічного індексу значно швидше засвоюються організмом, викликаючи різке підвищення рівня глюкози в крові, що змушує підшлункову залозу, щоб стабілізувати ситуацію, приступати до активної виробленню гормону інсуліну. Такі «гойдалки», на думку фахівців, здатні провокувати збільшення зайвої ваги, проблеми з серцем і різні неврологічні захворювання.
Деякі продукти з високим ГІ:
Продукти з низьким глікемічним індексом
Продукти, чий ГІ дорівнює 55 і менше, при попаданні в організм викликають більш плавне підвищення рівня цукру в крові і довше засвоюються в шлунково-кишковому тракті, так як вони, як правило, містять в своєму складі складні вуглеводи, які повільно розщеплюються під дією ферментів .
Такі продукти слід приймати людям, які прагнуть скинути зайву вагу, до того ж, вони здатні пригнічувати відчуття голоду на більш тривалий відрізок часу.
Деякі продукти з низьким ГІ:
Вчений і доктор наук Давид Людвіг, який працює в дитячому Бостонському госпіталі, провів безліч досліджень, з яких зробив висновок, що люди, що вживають на сніданок їжу з високим глікемічним рівнем, з'їдали на протязі всього дня на 80% більше калорій, ніж ті люди, які вживали їжу з низьким ГІ.
Це пов'язано з тим, що різкий сплеск глюкози в крові піднімає рівень норадреналіну, який здатний спонукати бажання людини чимось ще поласувати.
Глікемічний індекс продуктів і спорт
Ми вже з вами з'ясували, що людям, охочим скинути пару-трійку кілограм, необхідно віддавати перевагу саме продуктам з низьким ГІ, але для спортсменів така методика просто протипоказана. Адже, для того щоб домагатися поставлених завдань, що займається важливо уважно ставитися до багатьох факторів, наприклад, правильному вибору продуктів, різних тренувальних підходів і до решти.
Перед будь-якою фізичною навантаженням спортсмен повинен приймати їжу з високим або хоча б середнім показником ГІ, оскільки основний її завданням є швидке засвоєння і насичення організму всіма необхідними поживними речовинами. Такий підхід в свою чергу дозволяє стимулювати інсулінову реакцію, відновлює сили і запасає м'язи необхідним для них гликогеном.
Дієта за глікемічним індексом
Основне завдання дієти полягає в тому, щоб максимально обмежити надходження в організм простих вуглеводів, які здатні приводити до небажаного сплеску глюкози в крові.
Для цього вам буде потрібно всього лише змінити свій раціон харчування. Їжте кожні три години, наприклад, сніданок, другий сніданок, обід, полуденок і вечерю, невеликими порціями. Причому харчуватися так необхідно завжди - такий правильний розпорядок дня дозволить вам завжди відчувати себе здоровою і залишатися при цьому в потрібній формі.
Такий варіант дієти допоможе вам втратити зайву вагу без особливих стресів для організму, в середньому за один тиждень позбавляючись від одного кілограма жиру.
Якщо такі поступові результати вас влаштовують, тоді вам потрібно тільки дотримуватися наступного зразкового меню:
- Сніданок. стаканчик знежиреного молока або яблучного соку, вівсяна каша з яблуками або з родзинками.
- Обід. овочевий суп зі шматочком житнього хліба, трав'яний чай і дві сливи.
- Вечеря. макарони з борошна з висівками під сочевичну-томатним соусом, нежирне м'ясо, наприклад, куряча грудка, салат і знежирений йогурт.
Серед білкової їжі прекрасним варіантом буде нежирна риба, м'ясо і морепродукти через практично повну відсутність вуглеводів. А також правильним рішенням стане перехід на всі бобові, наприклад, сою, квасолю, ячмінь, сочевицю або горох.
Звичні макарони замініть макаронами з твердої пшениці, вживайте якомога більше яблук, груш, грейпфрутів, кураги. слив і персиків. А також кабачків, капусти, помідорів, зелені, грибів, сиру, сиру і молока.
До продуктів, які мають трохи більший глікемічний індекс відносяться картопля, буряк, кукурудза, морква, горох, гречка, овес, локшина, білий рис, банани, виноград, ківі і манго. Ну і найбільш високогликемические продукти - це цукор, мед, хліб, кукурудзяні пластівці, кавун, диня, родзинки, шоколад, алкоголь, жирна риба, м'ясо і птиця, білий хліб і каші швидкого приготування.
Постарайтеся включити в свій раціон якомога більше продуктів, які містять в собі клітковину, замініть шоколад і тістечка на сухофрукти та фрукти.
Наведене вище меню зразкову, тому ви можете змінювати його в залежності від своїх смакових переваг. Спочатку з-за збільшеної кількості вуглеводів у вас може затримуватися рідина в організмі, але вже через деякий час все налагодиться, і ваги покажуть потрібний результат.
Важливі моменти:
Якщо ви вирішили схуднути за допомогою такої дієти, ви повинні знати, що в природі існують особливі продукти, у яких глікемічний індекс хоч і невеликий, але через підвищений вміст в них жирів вживати їх не рекомендується. До таких можна сміливо віднести шоколад і деякі види горіхів.
Також не змішуйте продукти, що мають різні ГІ. Наприклад, на сніданок краще не поєднувати кашу і омлет, залиште омлет на обід, а кашу доповніть шматочком цільнозернового хліба.
Чим довше ви готуєте їжу, тим вище вона буде мати підсумковий глікемічний індекс, тому постарайтеся відмовитися від смаженої їжі. Нарізайте продукти не занадто дрібно, тому як, наприклад, ГИ тертої моркви значно вище, ніж цілої. Гарячі продукти мають більш високий глікемічний індекс, ніж холодні або остиглі.
Також важливо: «Рецепти смузі для схуднення» і «Чи допоможе схуднути застосування настоянок?».