Метод зупинки думок техніка, показання саморозвиток і здоров'я
Головна Психічне здоров'я
В яких випадках ефективний метод зупинки думок?
Застосовувати метод зупинки думок рекомендується при виникненні таких станів:
- депресії;
- хронічного стресу;
- постійної тривоги;
- фобіях;
- нав'язливих станах;
- панічних атаках;
- іпохондрії;
- тривожному неврозі;
- підвищену агресивність і запальності;
- патологічної ревнощів;
- для боротьби з невпевненістю при лікуванні алкоголізму, наркоманії, тютюнопаління та інших залежностей.
Варто зазначити, що перераховані вище порушення - далеко не всі проблеми, в усуненні яких допомагає метод зупинки думок. Показання до цієї техніки включають в себе також боротьбу з будь-якими іншими негативними думками, очікуваннями і нав'язливими ідеями.
Техніка зупинки думок: використання
Техніка зупинки думок передбачає виконання 5 послідовних кроків. які дозволяють досягти бажаної мети. Розберемо, що необхідно робити на кожному етапі:
1. Скласти перелік тих думок, від яких необхідно позбутися. Щоб визначити, чи допоможе зупинка думок, потрібно відповісти на наступні питання:
- Чи приносить думка дискомфорт і переживання?
- Чи заважає вона досягати певних результатів?
- Чи зробить позбавлення від цієї думки ваше життя щасливішим?
- Чи може насправді реалізуватися негативне очікування або тривожна думка?
- Чи заважає думка сконцентрувати увагу?
- Чи може вона перетворитися в самоісполняющееся пророцтво?
Вважається, що метод зупинки думок ефективний, якщо хоча б на одне з цих питань отримана відповідь «так».
2. Уявити собі обставини, які викликають нав'язливу думку або тривогу, після чого перейти на позитивні або заспокійливі думки. Сенс цього етапу полягає в тому, що з уявної ситуації переключитися легше, ніж з реальною.
3. Використовувати зовнішній сигнал таймера для зупинки думки. Для цього слід сконцентруватися на негативних переживаннях або страхи, від яких потрібно позбутися, встановивши секундомір на 3 хвилини. Почувши сигнал, необхідно голосно сказати «Стоп!», Заподіяти собі несильно біль (наприклад, несильним еластичним шнурком), після чого - переключитися на позитивні або, принаймні, нейтральні думки.
4. На цьому етапі слід виконувати той же, що і на попередньому, але без зовнішнього сигналу. У якийсь момент потрібно за власною ініціативою сказати «Стоп!», Використовувати несильно болючий вплив (при необхідності) і переключитися на інші думки. Після кількох успішних спроб команду можна промовляти все тихіше, переходячи на шепіт, а потім - на уявну установку.
5. Завершувати використання методу зупинки думок слід заміною тривожних і негативних думок приємними і заспокійливими. Така заміна попереджає повернення неприємного синдрому. На цьому етапі можна застосовувати прийоми релаксації і аутотренінги.
додаткові поради
Зробити метод зупинки думок більш ефективним допоможе ряд порад від фахівців:
- Техніка зупинки думок може не дати результату, якщо взятися за надто складне переживання. В цьому випадку краще почати з більш простих нав'язливих думок або звернутися за допомогою до психотерапевта.
- Використання методу рекомендується супроводжувати візуалізацією. Це підвищує його ефективність.
- Болючий вплив (еластичний шнурок) зовсім не обов'язково, але може бути корисним, якщо команда «Стоп!» Не діє. Замість еластичного шнурка можна використовувати тиск нігтем на шкіру пальця, але, знову ж таки, немає необхідності викликати сильний біль.
- Деяким людям важко переключитися на позитивні і заспокійливі думки. У деяких таких випадках допомагає концентрація на диханні. Для цього слід практикувати глибоке дихання з коротким вдихом, затримкою і довгим видихом, повністю сконцентрувавшись на цьому процесі і свої відчуття.