Як правильно робити зарядку вранці, для чоловіків і жінок
Наша загальмованість вранці пояснюється лише одним - організм, незважаючи на пробудження, ще деякий час перебуває в спокійному і сонному стані. Для того щоб остаточно прокинутися, необхідно близько 2-3 годин. Кілька підбадьоритися допоможе ранкове вмивання, що дозволяє відіслати до центральної нервової системи певний імпульс. Але без приведення м'язів і суглобів в роботу, повністю не вийти прокинутися. Саме для цього людині потрібна ранкова зарядка. Перед тим, як приступити до процесу її проведення, необхідно розібратися, в чому корисність комплексу таких вправ.
Будь-які фізичні тренування вимагають 3 або 4 разового відвідування спортзалу за тиждень і грунтовних навантажень на м'язи. Тоді, як заняття вранці несуть тільки оздоровчого роду сенс. Максимальна користь від ранкових тренувань буде лише, коли в процесі виконання, комплекс вправ удосконалюється і ускладнюється. Зарядку рекомендують проводити в добре провітрюваному приміщенні і в обмежуємося руху одязі. Закінчувати заняття найкраще прийомом контрастного душу.
Очевидність користі від ранкової зарядки полягає в наступному:
- Підвищується настрій;
- Підвищується життєвий тонус;
- Знижується рівень сонливості;
- Пропадає млявість і втома;
- Зникає синдром, який яскраво виражений в дратівливому ставленні до навколишнього світу (гіпокінезія).
Різниця між ранковою зарядкою і іншими фізичними навантаженнями
Оскільки зарядка має зовсім іншу мету, не потрібно її перетворювати в звичайний тренувальний процес. Адже назва саме говорить про те, що ці заняття покликані зарядити організм людини на цілий день енергією. На відміну від зарядки, тренування має на меті напружувати м'язи, виснажуючи тіло. За її закінченню організму завжди хочеться відпочити, оскільки сили і енергії витрачено чимало. Без певної підготовки до тренувань, можна нанести тілу непоправної шкоди.
Даний комплекс часто поєднується з деякими силовими навантаженнями, але при цьому кількість їх, а також вид і тривалість виконання багато в чому залежить від фізичної підготовки, бажання і наявності вільного часу. В котрій годині найкраще проводити спортивні заняття? Найоптимальніший час для навантажень силового характеру на організм - це після обіду, а ось зарядку найкраще проводити вранці.
Правильне виконання ранкової зарядки
Поступове пробудження організму не сприймає відразу ж після сну будь-яких сильних навантажень, які змушують серце переключитися на найактивнішу роботу, завдаючи непоправної шкоди серцевому м'язі.
Існують такі вправи, які з легкістю виконуються безпосередньо в ліжку. До них можна віднести такі розминочні заняття, які не несуть будь-яких навантажень. При цьому пам'ятайте, що їх недостатньо для бадьорого і активного самопочуття протягом усього дня. Потрібно буде трохи походити, прийняти душ або просто вмитися, випити склянку води і тільки після всього цього займатися основними вправами.
Ранкова зарядка проводиться під музику, яка підбирається для кожного в індивідуальному порядку. Наявність в комплексі вправ інтенсивного характеру, змушує підбирати таку музику, темп якої буде близько 140 або 170 ударів за одну хвилину. Безліч композиції нашої сучасності мають саме таким темпом. При проведенні зарядки в ритмі більш спокійному, вибираються повільні пісні. Для правильної організації рухів організму і узгодження з ними вашого дихання, рекомендується підбирати пісні ритмічного характеру.
Та ранкова зарядка, яка надає бадьорості духу і припливу сил вважається найкращою. Основна помилка в проведенні зарядки полягає в надмірних навантаженнях. Багато хто забуває, що головна мета зарядки - це підняття тонусу. Її ідея не нарощування м'язової маси. Кращим способом визначення ступеня навантаження на організм є те, як людина себе почуває. У тілі не повинно бути почуттів втоми або надмірного стомлення. При цих симптомах необхідним заходом має стати зниження навантаження.
комплекс вправ
Існує кілька варіантів вправ, що виконуються в процесі ранкової зарядки, але є серед них і основні.
Комплекс занять для шийного відділу
- Вчинення поворотів головою в ліву і праву сторони;
- Похилі рухи головою вліво-вправо, вперед-назад;
- Кругове обертання голови в повільному темпі.
Закривати очі при наявності проблем з вестибулярної системою не варто.
Ранкова розминка для рук
- Для того щоб розігріти суглоби кистей необхідно виконувати кругові рухи стиснутими в кулак руками. Можна обертати кистями і при зчеплених в «замок» руках.
- Рухи обертального характеру плечима. Спочатку їх виконують разом, а потім по черзі.
- Опис випрямленими руками кола.
- Стиснувши руки в ліктьовому суглобі необхідно обертати ними до себе, відраховуючи 1,2,3,4, а при рахунку 5,6,7,8 - обертання проводиться від себе.
- Пальці рук покласти на плечі, і тримаючи руки в зігнутому стані робити круговий рух, без відриву пальців, на 1,2,3,4 лікті потрібно обертати в одну сторону, а при 5,6,7,8 - в протилежний зміст.
Комплекс вправ для корпусу
- Вихідна поза - ноги тримаємо по ширині плечей. Виконуються способу вперед з дотиками пальців або долонь до підлоги при наявності гарної розтяжки. Рухатися треба максимально плавно без різких випадів.
- Рух тазу по колу. Приставивши руки до поясу робити обертові рухи тазових відділом. При цьому не повинно бути ні болю, ні защемлення м'язів.
- Стійко розташується на підлозі, розставивши ноги по ширині плечей. Ліву руку покласти на пояс, а праву витягнути вгору. При відліку 1,2, необхідно нахилитися в ліву сторону. Змінивши руку і відрахувавши 3,4 виконати нахил вправо. Без фанатизму розтягніть спинні м'язи. При сильному відчутті натягу потрібно злегка послабити навантаження.
- Повороти тулуба. Виставити руки вперед і зігнути їх в ліктьових суглобах, при цьому кисті можуть бути укладені в «замок». При 1,2 - повертаємося вліво, не відриваючи при цьому ніг від підлоги. 3,4 - поворот направо, також без відриву ступень.
розминка ніг
- Виконання по черзі махів ногою назад і вперед. Спочатку йде ліва нога, а після права. Проводити потрібно не менше 10 або 15 разів.
- По черзі піднімати ноги в сторону. Кожна нога повинна бути піднята 10 або 15 разів.
- Рухи колінами кругового характеру.
- Без відриву п'ять від поверхні виконати присідання. При цій вправі руки витягнуті вперед. На початковому етапі вам вистачить 10 або 15 виконаних глибоких присісти.
Додатковий комплекс вправ
До зазначених вище вправ, що проводяться вранці можна додати такі силові заняття:
Ефект від ранкових зарядок
Всі комплекси вправ, представлені вище, допоможуть вам поліпшити стан усього організму і набагато швидше включитися в режим роботи.
Ранкова зарядка робить наші слухові, вестибулярні, зорові та інші апарати більш активними, допомагає налаштувати центральний орган нервової системи на робочий лад і вивести тіло з загальмованого стану, присутнього в перші години після пробудження. Якщо заняття мають регулярний характер, то людина помічає за собою позитивні фізичні зміни: поліпшене кровообіг, правильна робота серця, прискорений венозний кровотік. Сприятливий вплив зарядка має і на легені. При проведенні вправ в крові підвищується рівень кисню, а це в свою чергу призводить до активних кислотно-відновним процесам в тілі, посилюються м'язові тканини і зміцнюються суглоби.
Щоденне виконання вранці комплексу вправ зарядки, підготує ваш організм до всіх навантажень, фізичного, розумового та емоційного характеру, які вам будуть стояти днем. І пам'ятайте, що тільки правильно підібраний комплекс вправ здатний підняти настрій і змусити вас відчути всю красу активного життя.