Як боротися зі стресом за допомогою їжі

Попередня ◈ Наступна

Коли ви боретеся зі стресом, правильне харчування - це, можливо, останнє, про що ви будете думати. Стільки справ, стільки напруги і суєти, встигнути б взагалі хоч щось поїсти. І коли вам все-таки вдається дістатися до їжі, стрес змушує вас вибирати щось швидке, просте і напевно не дуже корисне. Такий вибір, в свою чергу, може привести до інших проблем, які тільки підвищать напругу і приведуть до ще більшого стресу. Насправді, в боротьбі зі стресом ви можете змусити їжу працювати на вас, а не проти вас. Якщо будете вибирати правильні продукти і страви, є в правильний час і дотримуватися менш напруженого способу життя, то зможете подолати стрес за допомогою їжі.

кроки Правити

Метод 1 з 3:
Вибирайте правильні продукти Правити

Їжте багато риби. Більшість морепродуктів містять омега-3 жирні кислоти, які, як було виявлено, знижують рівень занепокоєння і гормонів стресу, таких як кортизол. [3] Якщо ви намагаєтеся боротися зі стресом за допомогою їжі, обов'язково включите в свій раціон багато риби.

Не всі морепродукти містять омега-3, але жирна риба, така як лосось, длинноперий тунець, скумбрія і сардини, містить. [4]
Намагайтеся їсти жирну рибу хоча б два рази на тиждень.
Такі продукти як насіння Чіа і волоські горіхи теж багаті омега-3 жирними кислотами і добре підійдуть для перекусів.

Їжте багато листової зелені. Ці овочі містять величезну кількість фолієвої кислоти, яка допоможе вашому мозку виробляти дофамін. [5] А він, у свою чергу, допоможе вам відчувати себе більш спокійним і щасливим. Зелень також містить магній, який поліпшить ваш настрій. [6] Щоб боротися зі стресом за допомогою їжі, обов'язково включите в свій раціон багато листової зелені.

Постарайтеся додати в свій звичайний раціон харчування такі овочі, як кучерява і листова капуста, листя турнепсу, Рапіно і римський салат.
Якщо ви не любитель салатів, спробуйте додати листову зелень в смузі. Вона не змінить смаку напою, але дасть вам ті необхідні поживні речовини, які в іншому випадку ви можете не отримати.

Перекусіть ягодами. Важко боротися зі стресом, якщо ви фізично нездорові або відчуваєте брак енергії. Ягоди допоможуть вам в боротьбі зі стресом, так як містять фітонутрієнти і антиоксиданти, які покращують роботу імунної системи. Так що не забувайте регулярно їсти ягоди. [7]

Додайте свіжих ягід, наприклад, полуниці, малини або чорниці, до ранкових цільнозерновим пластівців або вівсянки.
Киньте трохи ягід в салат, щоб додати незвичайного смаку і поживної цінності.

Уникайте вживання алкоголю і кофеїну. Хоча і кофеїн, і алкоголь можуть на якийсь час знизити рівень стресу (хоча і по-різному), обидва ці речовини приносять набагато більше шкоди, ніж користі. Щоб побороти стрес за допомогою їжі, обмежте кількість споживаного кофеїну і алкоголю.

Вживання алкоголю може призвести до прийняття поганих імпульсивних рішень, що тільки підвищить загальний рівень стресу.
Кофеїнові напої додадуть енергії, але можуть призвести до того, що ви будете занадто напруженим, щоб відпочити стільки, скільки потрібно вашому організму.
Краще пийте багато води, щоб побороти почуття стресу.

Метод 2 з 3:
Вибирайте правильний час Правити

Їжте в один і той же час. Коли ви голодні, ви нервуєте ще більше і з більшою ймовірністю з'їсте то, що насправді тільки підвищить рівень стресу, а не знизить його. Але якщо ви візьмете в звичку їсти регулярно в один і той же час, ви зможете подолати стрес за допомогою їжі, оскільки будете забезпечувати організм всіма необхідними поживними речовинами і тоді, коли йому це потрібно. [8]

Хоча не обов'язково є відразу після пробудження, але снідати потрібно обов'язково.
Намагайтеся щодня обідати. Прийом їжі в середині дня дасть вашому організму енергію, яка необхідна йому для боротьби зі стресом в другій половині дня.

Піддайтеся спокусі перекусити. Немає нічого поганого в тому, щоб перекусити один-два рази на день. Насправді, здоровий перекус зарядить вас поживними речовинами, необхідними для боротьби зі стресом. [10]

Можна час від часу перекусити чіпсами або шоколадним батончиком, але це не повинно бути частиною повсякденного життя.
Перекушуйте свіжими фруктами і овочами. Це може бути, наприклад, нарізаний помідор, посипаний перцем, або парочка мандаринів.
Намагайтеся брати з собою продукти для перекусу з дому, щоб у вас не виникало спокуси купити і з'їсти щось нездорове тільки тому, що воно під рукою.
Слідкуйте за порціями, щоб перекус не перетворився на повноцінний прийом їжі.

Чи не заїдайте емоції. Буває так, що коли людина перебуває у стресовому стані, у нього може виникати тяга до улюблених вкусностям, навіть якщо він не голодний. Іноді можна піддаватися цій тязі, але якщо регулярно використовувати їжу як захисний механізм, це може привести до ожиріння, розладів харчової поведінки і до ще більшого стресу. [11] Чи не заїдайте емоції, це не допоможе вам впоратися зі стресом.

Така звичка може також привести до переїдання, оскільки ви не уважні до того, скільки їсте.
Перш ніж є, запитайте себе, чи робите ви це тому, що дійсно голодні, або тому, що просто хочете втішити себе.
Задайте собі таке питання: "Зараз прийшов час для прийому їжі? Я дійсно голодний або просто намагаюся підняти собі настрій? "

Метод 3 з 3:
Намагайтеся вести менш напружений спосіб життя Правити

Проявляйте усвідомленість. Усвідомленість допоможе знизити стрес в цілому, так як вимагає зосередження уваги на те, що ви робите. [12] Це допоможе вам знизити рівень стресу, так як дозволить думати про те, що і коли ви їсте. Коли ви зосереджені на їжі, у вас менше часу думати про обставини, через які ви відчуваєте стрес, і більше часу, щоб насолоджуватися їжею.

Практикуйте усвідомленість у всіх своїх діях. Замість того щоб думати про декілька завданнях одночасно, повністю зосередьтеся на тому, що робите в даний момент.
Усвідомленість під час їжі допоможе вам зрозуміти, коли ви вже ситі, і більше насолоджуватися самою їжею.
Наприклад, коли готуєте їжу, не поспішайте і приділіть увагу квітам, текстур, ароматів і смаків страв.
Можна, наприклад, сказати собі: "Цей кускус досить зернистий і володіє запашним ароматом всіх доданих спецій".

Ведіть щоденник. Це відмінний спосіб знизити стрес, так як він дає можливість чесно висловити свої почуття з приводу того, що відбувається у вашому житті. Можна також використовувати щоденник, щоб стежити за тим, які продукти краще допомагають вам впоратися зі стресом.

Пишіть про те, що відбувається у вашому житті, а також про свої почуття з приводу цих подій.
Намагайтеся записувати, що ви їсте, коли відчуваєте стрес, щоб отримати уявлення про те, які продукти більше (або менше) всього допомагають вам боротися зі стресом.
Можна також писати про те, які почуття викликає у вас їжа, або про свої відчуття при усвідомленому харчуванні.
Ви могли б, наприклад, написати: "Було дуже приємно відчувати змішання смаків і текстур у фруктовому салаті".

Схожі статті